Sałatka z kus-kus
Składniki:
· 10 pomidorków koktajlowych
· 1 łyżeczka brązowego cukru
· 2 łyżki listków świeżego oregano lub 1/2 łyżeczki suszonego
· 1 niepełna szklanka kaszy kuskus
· około 1 szkalnki gorącego bulionu warzywnego (lub wody)
· 2 łyżki posiekanego szczypiorku
· 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
· 1 dojrzałe awokado, obrane i pokrojone na kawałki
· sok z 1/2 cytryny
· 3 łyżki oleju rzepakowego
· 6 czarnych, pokrojonych oliwek
· 2 łyżki pestek słonecznika lub dyni (grillowanych na suchej patelni)
· 100g sera koziego twarogowego
· sól i pieprz

Sposób przygotowania:
Pomidorki przekroić na połówki, włożyć do miseczki, oprószyć solą oraz pieprzem, wymieszać z cukrem, oregano i olejem. Wyłożyć na blaszkę do pieczenia i wstawić pod rozgrzany grill w piekarniku. Grillować około 7 – 10 minut. Kaszkę kuskus wsypać do większej salaterki, zalać wrzącym bulionem lub wodą, 1 cm ponad poziom kaszy. Odstawić na kilka minut aż kasza wchłonie cały płyn, następnie wymieszać widelcem z posiekanym szczypiorkiem i natką pietruszki. Jeśli używamy wody – kaszkę można posolić. Dodać awokado, wycisnąć na nie sok z cytryny (aby nie ściemniało), oprószyć solą i pieprzem, polać olejem rzepakowym. Dodać oliwki, pestki i delikatnie wymieszać. Dodać ser, grillowane pomidorki, świeżo zmielony czarny pieprz oraz ewentualnie doprawić solą, dolać więcej oleju rzepakowego. Delikatnie przemieszać i podawać.

Komentarz Magdy Jarzynki
Kasza kuskus jest wytwarzana z pszenicy twardej (durum) i zawiera więcej białka niż pszenica miękka, używana do produkcji białego pieczywa i kaszy manny. Jako kasza drobna jest lekkostrawna co ma duże znaczenie w diecie ciężarnej kobiety i małych dzieci. Pomidorki w formie grillowanej możemy także pozbawić skórki, żeby danie było lżej strawne. Ser kozi nadaje się dla dzieci i alergików, gdyż nie wywołuje uczuleń. Poza tym kozie produkty mleczne są lekkostrawne i bardzo bogate w białko. W swoim składzie sery kozie mają także egzogenne kwasy tłuszczowe, witaminy (A, B1, B2 i PP) oraz szczególnie ważny dla kobiet w ciąży kwas foliowy. Natka pietruszki „wniesie” wiosnę do naszego menu oraz witaminę A (beta-karoten) i C, folacynę, składniki mineralne: żelazo, jod, miedź. W awokado zaś znajdziemy witaminy A, E, C, D, z grupy B (w tym kwas foliowy), PP i K oraz potas, wapń i żelazo oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Olej rzepakowy w swoim składzie także zawiera NNKT, zwłaszcza duże dawki kwasu alfa-linolenowego, który jest prekursorem kwasów omega-3. Wspomniane NNKT zawarte m.in. w oleju rzepakowym i w awokado wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Spożywanie kwasów omega-3 jest szczególnie polecane kobietom w ciąży, a także dzieciom już od szóstego miesiąca życia. Już dwie łyżki oleju rzepakowego pokryją dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Dobrze jest także wspomnieć o tym, że dodatek oleju rzepakowego ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli m.in. witaminy A i E występujących w warzywach użytych w sałatce.


Sałatka ze szpinakiem, kurczakiem i ziemniakami
Składniki:
· 1 pierś kurczaka
· 1 białko jaja
· 3 – 4 łyżki drobno startego parmezanu
· 4 młode ziemniaki
· 50 g groszku cukrowego
· 2 garście młodego szpinaku
· 4 łyżki oleju rzepakowego
· sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Rozgrzać grill w piekarniku na średnią moc. Blachę wyłożyć kawałkiem folii aluminiowej (można ja skropić olejem). Na talerzu roztrzepać białko z solą i pieprzem. Pierś kurczaka zamoczyć najpierw w roztrzepanym białku, a później obtoczyć w tartym parmezanie. Ułożyć na folii i włożyć do piekarnika na 15 minut, raz przewracając. Kurczak ma być złoty i chrupiący. W tym samym czasie ugotować młode ziemniaki oraz groszek cukrowy. Pokrojone w kostkę ziemniaki i odcedzony groszek zmieszać ze szpinakiem, polać olejem rzepakowym. Podać z kurczakiem pokrojonym w paski. Doprawić solą i pieprzem.

Komentarz Magdy Jarzynki
Młode ziemniaki wyjątkowo smakują na wiosnę, a co ważniejsze obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C. W liściach szpinaku znajduje się dużo magnezu, a także łatwo przyswajalne żelazo. Zielone liście szczególnie zalecane są kobietom w ciąży. Zawarty w nich kwas foliowy zapobiega wadom układu nerwowego płodu. Ponadto chroni on przed chorobami układu krążenia. Szpinak jest także bogaty w witaminę K oraz witaminy z grupy B. Poza tym w tym przepisie szpinak jest w postaci surowej, więc unikamy strat witamin i składników mineralnych wynikających z obróbki termicznej. Słodki młody groszek zielony to bogate źródła witamin: E, K, B1, B2, B6, C oraz substancji odżywczych i mineralnych jak: sód, potas, magnez, fluor, żelazo. Chude mięso drobiowe to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, w lekkostrawnej postaci, w dodatku lubianej przez dzieci. Całość uzupełnia olej rzepakowy jako zdrowy dodatek tłuszczowy, czyniąc to danie pełnowartościowym posiłkiem zawierającym węglowodany (ziemniaki), białko (drób) oraz wspomniane tłuszcze i dużą dawkę witamin i składników mineralnych. Poza tym olej rzepakowy jest dobrym jakościowo tłuszczem, który zawiera polecane kwasy omega-3 i omega-6, co więcej oba te kwasy występują w optymalnej proporcji omega-6 do omega-3 – 2:1.

autor: / źódło: / opracowanie:
Doceń olej rzepakowy