Jak wrócić do formy po ciąży?

Po porodzie warto szybko zabrać się za siebie – im późniejszy start tym dłuższe oczekiwanie na zadowalające efekty. Drogie mamy – koniec tłumaczenia się brakiem czasu. Jak szybko wrócić do formy i jak mogą pomóc w tym zabawy z dzieckiem? Na te i inne pytanie odpowiada Agnieszka Bajer-Ciszewska, trenerka fitness i specjalista ds. żywienia.

Słodki nadbagaż
Podczas ciąży ciało diametralnie się zmienia. Pierwszym, co zauważa kobieta – oprócz większych piersi – jest wzrost masy ciała. Na nadliczbowe kilogramy składają się przede wszystkim: waga dziecka, łożysko, płyn owodniowy, powiększone piersi i macica, zatrzymywanie wody w organizmie. Oprócz tego zwiększa się ilość magazynowanej tkanki tłuszczowej – z jednej strony zmienia się metabolizm, z drugiej natomiast to wynik mniejszej aktywności, a nierzadko przysłowiowego jedzenia za dwoje – szczególnie słodyczy. Nie istnieje coś takiego, jak idealna masa ciała w trakcie ciąży – każda kobieta tyje inaczej. Możliwe jest natomiast wskazanie pewnych prawideł i widełek wagowych na podstawie wartości współczynnika BMI przyszłej mamy. W przypadku kobiet o prawidłowym BMI normą jest przyrost masy ciała o ok. 11 – 15 kg. Przy niedowadze może to być nawet 13 – 18 kg, a przy bardziej obfitych kształtach – 7 – 10 kg. – Większość z tych nadprogramowych kilogramów znika w kilka tygodni po porodzie, jednak z resztą każda mama musi poradzić sobie sama – mówi Agnieszka Bajer-Ciszewska. – Pora przestać wierzyć w to, że jeśli karmimy piersią – ciało naturalnie samo schudnie. Natura nie jest aż tak łaskawa, więc o własny dobry wygląd i lepsze samopoczucie musimy zadbać same.

Aktywność z maluchem
W ciągu 9 miesięcy ciało kobiety traci jędrność, dodatkowe centymetry pojawiają się zazwyczaj na udach i biodrach, zmorą stają się rozstępy, a noszony przez kilka miesięcy ciężar okazuje się zgubmy w skutkach dla kręgosłupa. Wszystkie te mniej przyjemne aspekty ciąży można zwalczyć, a przynajmniej zminimalizować – wystarczy trochę regularnego ruchu. Niemowlęta są dosyć kapryśne, dlatego nie każda mama może pozwolić sobie na codzienną godzinną gimnastykę. Idealnym rozwiązaniem jest aktywne spędzanie czasu z maluszkiem. – Podstawową aktywnością każdego dnia powinny być spacery. Skoro i tak są one zalecane dzieciom wykorzystajmy ten czas także dla naszego zdrowia. Zamiast siedzieć kilkadziesiąt minut na pobliskiej ławce – wytyczajmy sobie trasy, które z dnia na dzień będą coraz dłuższe. Zwiększajmy też tempo. Bieganie z wózkiem to również coraz chętniej uprawiana przez Polki dyscyplina.

Jeśli pogoda i humor dziecka na to pozwalają – wychodźmy dwa razy dziennie – radzi ekspertka. Gdy już zapomnimy o trudach porodu a nasz organizm dostatecznie wypocznie – możemy rozpocząć ćwiczenia w domu. Wiele z ćwiczeń gimnastycznych można wykonywać razem z dzieckiem – takie rozwiązanie nie tylko pozwoli nam znaleźć czas na własną aktywność, ale także pomoże w rozwoju maluszka, dla którego obserwacja ruszającej się mamy będzie stanowiła bodziec porównywalny z kolorowymi, skaczącymi zabawkami. Jakie ćwiczenia poleca trenerka? – Jednym z lżejszych, ale dającym dobre efekty ćwiczeniem są przysiady. Jeśli stan naszego zdrowia na to pozwala możemy wykonywać pompki. Kładąc na kocyku w pobliżu malucha zapewnimy mu dodatkowe bodźce – zbliżająca i oddalająca się twarz mamy będzie idealną stymulacją. Ponadto dziecko może stanowić dodatkowe obciążenie np. podczas przysiadów czy w czasie unoszenia go w pozycji leżącej lub stojącej – to popularna zabawa, która dobrze wpływa na mięśnie ramion i pleców – podpowiada Agnieszka Bajer-Ciszewska.

Zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i codziennych spacerów nie można zapominać o prawidłowej diecie. Lekkie posiłki, ograniczenie pustych kalorii, a przede wszystkim odpowiednie nawodnienie organizmu – to najważniejsze cechy zdrowego jadłospisu. Karmiąca mama powinna ponadto pamiętać, że każdy spożywany posiłek wpływa na jakość jej pokarmu. W trakcie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na wodę, a jeśli dodatkowo mama jest aktywna – powinna odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Najlepszym i najbezpieczniejszym napojem jest woda – jednak nie każda. Karmiąca mama powinna sięgać po krystalicznie czystą, wodę o obniżonej zawartości sodu, najlepiej rekomendowaną przez instytucje wyspecjalizowane w opiniowaniu produktów dla dzieci, jak np. wodę Mama i ja.

Wodne igraszki
Z miesiąca na miesiąc maluszek coraz więcej rozumie, mama wraca do formy – oboje mogą pozwolić sobie na większą aktywność. Od pewnego czasu na popularności zyskują zajęcia z niemowlętami na basenie. To bardzo ciekawa alternatywa dla rozwojowych zajęć na domowym kocyku. Przede wszystkim dla małego dziecka jest to wciąż naturalne środowisko – przypomina łono mamy. Teoretycznie w takiej lekcji maluch może uczestniczyć już od drugiego miesiąca życia, jednak różne źródła podają odmienny wiek idealny dla rozpoczęcia przygody z wodą – zazwyczaj jest to trzeci, czwarty miesiąc. – Wodne zabawy z rodzicami z jednej strony są niesamowitą frajdą dla dziecka, pozytywnie wpływają na jego rozwój, z drugiej natomiast – mają niebagatelny wpływ na budowanie rodzinnej więzi. To doskonała alternatywa, miła odmiana dla codziennych zabaw – radzi specjalistka.

Powrót do formy po ciąży wielu kobietom spędza sen z powiek. Jednak nawet przy małym dziecku, które głównie je, płacze i śpi jest to możliwe – i to z pozytywnymi rezultatami dla obu stron. Wystarczy trochę ruchu każdego dnia, aby ciało mamy zyskało dawny blask przy jednoczesnym wsparciu rozwoju dziecka.

Agnieszka Bajer Ciszewska
Doświadczony szkoleniowiec AFP, prezenterka i wykładowca na warsztatach, konwencjach oraz szkoleniach fitness, uczestniczka i prowadząca programów telewizyjnych poświęconych kondycji fizycznej. Absolwentka AWF we Wrocławiu w katedrze Anatomii i Antropomotoryki, ukończyła również studia podyplomowe Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie na kierunku „Żywność, żywienie a zdrowie”. Dyplomowana instruktorka fitness z trzynastoletnim doświadczeniem, wyspecjalizowana w zajęciach pilates, body ball, schwinn cycling, nordic walking, a także tancerka posiadająca międzynarodową klasę „S”.