Jedz zdrowo, śpij smacznie!

Z badań amerykańskich naukowców wynika, że osoby niewyspane spożywają nawet 549 kcal więcej w ciągu doby.[2] Stąd łatwo już o błędne koło niedostatku snu i przybierania na wadze, które można zatrzymać dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Już niewielkie modyfikacje naszej diety ułatwią zasypianie i zapewnią energię oraz dobre samopoczucie w ciągu dnia.

Zależności pomiędzy tym, co spożywamy a jakością naszego snu wyjaśnia Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.

Odżywianie a jakość i ilość snu

To jakie produkty, kiedy i w jakich ilościach spożywamy w ciągu dnia ma bardzo duży wpływ na szybkość zasypiania, jakość snu oraz stan organizmu po przebudzeniu - podkreśla Agnieszka Piskała i dodaje: 3 proste, ogólne reguły, do których powinien się stosować każdy w trosce o spokojny i regenerujący sen to:

1. Spożywaj 5 posiłków dziennie, pamiętając, by ich wielkość i wartość energetyczną dopasować do pory dnia, zgodnie z zasadą: „zjedz duże śniadanie, średni obiad i niewielką kolację”.

2. Ostatni posiłek w ciągu dnia jedz nie później niż 3 godziny przed snem, ponieważ w tym czasie żołądek zdąży go strawić, a w nocy będzie mógł się zregenerować.

3. Jedz lekkostrawną i niskoenergetyczną kolację (nie więcej niż 300 kcal) – w przeciwnym razie obudzisz się zmęczony i bez energii do działania, która zostanie zużyta przez twój organizm na długi proces trawienia.

Co jeść, by dobrze spać

Zdaniem Agnieszki Piskały: Osoby, które mają problemy z zasypianiem powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą wieczorem. Produkty spożywcze, które pomagają spokojnie zasnąć to:

Mleko – ciepły kubek tego napoju z łyżką miodu to sprawdzona metoda na zasypianie. Jego dobroczynne działanie zawdzięczamy tryptofanowi. Jest to aminokwas, z którego powstaje serotonina – hormon, który pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie.

Mięso drobiowe – również jest bogate w tryptofan. Zjedzenie pieczonego lub gotowanego indyka czy kurczaka działa odprężająco i przyspiesza zapadanie w zdrowy sen.

Banany – osoby, które na ostatni, lekki posiłek przed snem wybierają owoce, z powodzeniem mogą sięgnąć po lekkostrawnego banana. Zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które dają uczucie sytości i jednocześnie nie przeciążają żołądka. Dodatkowo banan wpływa na wydzielanie metioniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi – „pora iść spać”.

Melisa – napar z tego zioła z dodatkiem łyżki miodu ma właściwości uspokajające i wyciszające, jest więc szczególnie polecany osobom, które nie mogą wieczorem zasnąć ze względu na nadmiar codziennego stresu.

Rumianek i lipa – herbata z tych aromatycznych kwiatów ma działanie rozgrzewające i relaksujące, co sprzyja wieczornemu wyciszeniu.

Czego nie powinniśmy robić, by dobrze spać?

Przed pójściem spać powinniśmy unikać jedzenia potraw ciężkostrawnych, smażonych i tłustych – jak kotlety, kaszanka lub kiełbasa, tłuste mięso typu golonka czy karkówka, szprotki w oleju, pizza i makarony z zawiesistymi serowymi sosami. W przeciwnym razie, podczas nocnego odpoczynku, organizm zamiast się regenerować będzie musiał całą energię poświęcić na długotrwałe trawienie - mówi Agnieszka Piskała i dodaje: O tej porze powinno się również zrezygnować z ostro doprawionych potraw, ponieważ większość przypraw ma właściwości pobudzające, a w związku z tym utrudnia wieczorne wyciszenie. Czasem wypicie ostatniej kawy czy herbaty o godzinie 17:00 może sprawić, że noc będzie bezsenna. Zawarte w tych napojach substancje pobudzające – kofeina i teina – podnoszą ciśnienie i mobilizują do aktywnego działania. W ten sam sposób na ośrodkowy układ nerwowy wpływają napoje energetyczne, które oprócz kofeiny zawierają pobudzającą taurynę i/lub guaranę. Problemy z zasypianiem może również nasilić wypite wieczorem ciepłe kakao i produkty zawierające je w swoim składzie. Obecna w kakao substancja aktywna, teobromina, również działa pobudzająco. Miłośnicy napojów, które „stawiają na nogi” – w trosce o swój sen – powinni zatem zadbać o odpowiednie rozplanowanie ich spożycia w ciągu dnia. Należy też zwrócić uwagę na alkohole, których niewielka ilość może odprężyć po ciężkim dniu, jednak tylko pozornie ułatwia zasypianie. Po ich wypiciu organizm nie regeneruje się w nocy, a sen jest bardzo płytki. Dodatkowo powodują odwodnienie, co może spowodować - niekoniecznie związany z ich przedawkowaniem - ból głowy rano.

Sposób na dobry sen w każdym wieku

Zasady wieczornego jadłospisu są uniwersalne dla osób w każdym wieku, jednak dobrym pomysłem jest czerpanie inspiracji z zestawień opracowywanych dla małych dzieci. Maluchom zaleca się przede wszystkim spożywanie wieczorem rozgrzewających kaszek na bazie mleka. Dla dorosłych mogą to być owsianki, płatki z jogurtem, kasza jaglana z mlekiem i bananem. Osoby starsze mogą mieć jednak problem ze spożywaniem mleka, ponieważ wiele z nich nie trawi laktozy (cukru mlecznego), co dyskwalifikuje ten produkt jako smaczny i zdrowy posiłek przed snem. Dodatkowo mogą mieć również trudności z dokładnym gryzieniem i trawieniem surowych warzyw i owoców. Idealną propozycją dla nich będzie więc ryż z dodatkiem pieczonego jabłka i aromatycznego cynamonu czy potrawka drobiowa z warzywami. Dla tych, którzy wolą wytrawną wersję kolacji proponuję delikatne pulpeciki drobiowe z makaronem lub ryżem. Do picia warto sięgnąć po aromatyczną herbatkę owocową lub z kopru włoskiego. Tę ostatnią piją dzieci od pierwszych miesięcy życia. Gwarantuje prawidłową pracę układu trawiennego, a jednocześnie uspokaja i działa nasennie - radzi Agnieszka Piskała.

[1]Polacy o swoim zdrowiu oraz prozdrowotnych zachowaniach i aktywnościach, CBOS, Sierpień 2012 (http://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2012/K_110_12.PDF)

[2]Lack of Sleep May Increase Calorie Consumption, Andrew D. Calvin, 2012 (http://www.sciencedaily.com/releases/2012/03/120314170456.htm)