Osłabione mogą powodować bóle pleców i nietrzymanie moczu, a także pogarszać jakość życia seksualnego. Ekspert kampanii „CoreWellness – wewnętrzna siła” wyjaśnia dlaczego ważny jest trening tej partii mięśni, a trener fitness podpowiada jaką technikę wybrać.

1. Co to są mięśnie dna miednicy?

Prof. Jan Kotarski, ginekolog, ekspert kampanii “CoreWellness – wewnętrzna siła”: Mięśnie dna miednicy są “zawieszone” między kością łonową a ogonową. Tworzą one rodzaj hamaka, który otacza cewkę moczową, pochwę i odbyt. Ich sprawność ma wpływ na funkcjonowanie m.in. dolnego odcinka układu moczowego i rozrodczego.

2. Dlaczego warto ćwiczyć regularnie?

Prof. Jan Kotarski: Pod wpływem takich czynników jak ciąża, nadwaga czy ciężka praca fizyczna, mięśnie dna miednicy słabną. Skutkiem tego są pojawiające się bóle pleców, problemy z postawą, a także nadmierna ruchomość cewki moczowej, która prowadzi do wysiłkowego nietrzymania moczu, objawiającego się wyciekaniem moczu podczas wysiłku fizycznego, śmiechu czy kaszlu. Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy wzmacnia je, przez co pomaga pozbyć się dolegliwości nietrzymania moczu i zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się jej w przyszłości. Dodatkowo trening tej partii mięśni przyczynia się do poprawy sylwetki, a także zwiększa satysfakcję z życia seksualnego. Ćwiczyć można w każdym wieku, nigdy nie jest za późno, żeby zacząć.

3. Gdzie dokładnie znajdują się mięśnie dna miednicy?

Katarzyna Popławska, trener fitness i pilates: Ich lokalizację ułatwi proste ćwiczenie: usiądź na krawędzi krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku, a następnie, zachowując tę samą pozycję, spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Wyobraź sobie, że chcesz wciągnąć piłeczkę do miednicy. Mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla).

4. Czy istnieje specjalna technika ćwiczeń mięśni Kegla?

Katarzyna Popławska: Jedną z nich jest technika Pelvicore opracowana przez profesor Kari Bo z Norwegii. Jest to program ćwiczeń mięśni dna miednicy, kręgosłupa i brzucha. Ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy możesz wykonywać w każdej sytuacji, np. podczas pracy przy komputerze czy gotowania obiadu. Efekty regularnych ćwiczeń zobaczysz już po kilku tygodniach.

5. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i gdzie mogę znaleźć ich przykłady?

Katarzyna Popławska: W każdy piątek na profilu “Ćwicz mięśnie Kegla” na portalu społecznościowym Facebook (www.facebook.com/CwiczMiesnieKegla) prezentuję wybrane ćwiczenie mięśni dna miednicy, zamieszczając jego zdjęcie i opis wraz ze wskazówkami jak poprawnie je wykonać. Dodatkowo, poniżej możecie znaleźć przykłady ćwiczeń z dokładnym opisem ich wykonania.

Ćwiczenie nr 1 - Napinanie mięśni dna miednicy

Przejdź do klęku podpartego. Oprzyj się na przedramionach, kolana rozstaw szerzej. Napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Kiedy się rozluźniasz, nie wypychaj mięśni, tylko delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas kolejnego napięcia mięśni dna miednicy pozostań na górze i wykonaj cztery szybkie napięcia, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Podczas ćwiczenia nie zatrzymuj oddechu. Oddychaj swobodnie.

Ćwiczenie 2 – unoszenie bioder

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte ustaw na zewnątrz. Zrób wdech przez nos i wydech przez usta, wdech…. i na wydechu podciągając mięśnie dna miednicy przechyl biodra do tyłu i wolno, kręg po kręgu, unieść kolejno biodra
i plecy na tyle wysoko, aby tułów wraz z udami tworzył prostą linię. Staraj się nie wypychać klatki piersiowej do góry. Ciężar ciała powinien spoczywać pomiędzy łopatkami. Na wdechu zatrzymaj się na górze, a następnie z wydechem zacznij kręg po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Pamiętaj, aby przy opadaniu na ziemię najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu kość krzyżowa. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

autor: / źódło: / opracowanie:
Kampania CoreWellness - wewnętrzna siła