W tym okresie życia nie jest już tak ważna ilość, ale jakość spożywanych pokarmów. Zapotrzebowanie energetyczne spada ze względu na mniejszą aktywność fizyczną i spowolniony metabolizm, natomiast skład i jakość żywienia przeciwdziałająca chorobom metabolicznym i degeneracyjnym staje się priorytetem. O diecie osób w wieku starszym i znaczącym wpływie ryb na funkcjonowanie organizmu seniora opowie Agnieszka Bajer – Ciszewska - dietetyk i trener fitness.

Co powinien jeść senior, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem?
Wyniki badań populacji osób starszych pokazują, że mamy do czynienia ze zbyt dużą ilością spożywanych tłuszczów, a zbyt małą węglowodanów złożonych. Przy zmniejszonym zapotrzebowaniu energetycznym należy szczególną uwagę zwrócić na pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne.

W wieku starszym ważne jest:
- spożywanie 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny
- udział energii z głównych źródeł powinien wynosić: 60% z węglowodanów, 25% z tłuszczów, 12-15% z białek
- przyjmowanie dużej ilości wody (1, 5 – 2l dziennie)

Istotne są proporcje spożywanych produktów tj. osoby starsze powinny jeść i pić więcej przetworów mlecznych, chudego mięsa i ryb, owoców i warzyw kosztem spożycia tłuszczów i produktów wysokotłuszczowych oraz cukru” – mówi dietetyk.

Ryba – najlepsze źródło łatwo przyswajalnego białka
Uwzględniając stanowisko wielu badaczy zajmujących się zapotrzebowaniem na białko należy zalecać ilość białka nie mniejszą niż 1, 0 g/kg należnej masy ciała. „Białko spożywane przez osoby starsze powinno mieć wysoką wartość biologiczną. Doskonałym białkiem, stanowiącym podstawę zdrowej diety jest białko ryb morskich (np. tuńczyk). Jeśli chodzi o tłuszcze to 50% spożywanych tłuszczów powinny stanowić tłuszcze roślinne, bogate w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), a zwłaszcza kwas linolowy. Wskazane jest zamiast mięsa, częste spożywanie ryb, zwłaszcza morskich, zawierających znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. – podkreśla Agnieszka Ciszewska

Rybka zdrowa dla seniora
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, możemy odpowiedzieć teraz na pytanie, jakie korzyści przyniesie osobom starszym spożywanie ryb. „ Ryby są źródłem wysokojakościowego białka, co zapewni utrzymanie w dobrej kondycji strukturalnej mięśni, skóry i kości. Białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, hormonalnego, nerwowego oraz odpornościowego. Odpowiadają za działanie enzymów i pełnią funkcje transportowe. Ryby to źródło fosforu (m.in. mocne zęby i kości, odpowiednia masa mięśniowa, większa witalność), fluor (zdrowe zęby i kości), selen (zapobieganie chorobom nowotworowym i procesom starzenia – antyoksydant oraz chorobom naczyniowo- sercowym, większa odporność). Ryby dostarczają ważne dla organizmu witaminy: wit. PP (prawidłowy metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek) i wit. B12 (prawidłowy metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, zapobieganie anemii).Ryby to skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) OMEGA 3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i naczyń wieńcowych, a także zapewniają prawidłową pracę mózgu.

W związku z powyższym, specjaliści od żywienia zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu (1 porcja to ok 150g). Niestety nie wiele osób w Polsce, szczególnie ludzi starszych, stosuje się do tych zaleceń. Jest to spowodowane złymi nawykami żywieniowymi, brakiem tradycji w kulturze, niedostępnością świeżych ryb i nieumiejętnością przyrządzania dań z tego mięsa” – kontynuuje dietetyk.

Rio Mare – dla zdrowia seniora
Działania prozdrowotne w Polsce wspiera firma Rio Mare, której produkty poleca dietetyk. „Osobiście najbardziej polecam Tuńczyka w sosie własnym oraz w oliwie z oliwek. Są to produkty do wykorzystania w wielu daniach. Niektórzy powiedzą, że przecież w produktach z puszek jest wiele szkodliwych substancji. Prawda jest taka, że firmy produkujące produkty o wysokiej jakości, takie jak Rio Mare mają już tak wysoko rozwinięte technologie, że ich puszki wykonane z wysokiej jakości stali (można je w 100 % poddać recyklingowi) są w pełni bezpieczne dla znajdującego się w nich pożywienia. Do produktów w solidnej puszce nie trzeba też dodawać środków konserwujących, ponieważ obróbka termiczna, dokonywana na zamkniętej puszce jest wystarczająca. Myślę, że tuńczyk może śmiało zastąpić kiepskiej jakości mięso mielone, używane do spaghetti. Jest nie tylko zdrowe, ale jeszcze bardzo wygodne w użyciu. Szczególnie dla osób starszych, które zazwyczaj nie mają już obowiązku przygotowywania posiłków dla całej rodziny i szukają szybkich, łatwych rozwiązań, jest to oferta nie do odrzucenia. Ryby są łatwostrawne, niskokaloryczne i łatwe do pogryzienia (co staje się istotne w starszym wieku)” – podsumowuje Pani dietetyk.

Przepis polecany przez dietetyka:
Spaghetti z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi

Czas przygotowania: 30 minut
Produkt Rio Mare: Tuńczyk w sosie własnym
Danie: Pierwsze
Sezon: Wiosna -Lato

Składniki dla czterech osób:
350 g makaronu spaghetti – 1 opakowanie Tuńczyka w sosie własnym Rio Mare 160 g – 350 g pomidorków koktajlowych – 1 ząbek czosnku – niewielki kawałek papryki chili – 30 ml oliwy z oliwek – kilka listków bazylii – sól

Przygotowanie:
1. Przekrój na pół pomidorki, posiekaj listki bazylii, drobno pokrój czosnek, a tuńczyka odsącz z sosu.
2. Ugotuj makaron w osolonej wodzie.
3. W dużym garnku na oliwie z oliwek zrumień czosnek i papryczkę chili. Dodaj pomidorki, bazylię i dopraw solą. Gotuj razem przez kilka minut. Dodaj odsączony makaron. Pozostaw na ogniu przez minutę. Dodaj tuńczyka i zaserwuj.

autor: / źódło: / opracowanie:
Rio Mare