Zdrowie pełnym ziarnem

Ich głównym źródłem są produkty zbożowe. W przypadku osoby dorosłej wskazane jest spożywanie co najmniej trzech do pięciu porcji pełnego ziarna dziennie. Faktyczne spożycie jest o wiele niższe. Dla przykładu, Polak zjada średnio 66% zalecanej dla mężczyzn ilości produktów zbożowych, natomiast Polka – 46%.[i] Amerykanin spożywa dziennie mniej niż jedną porcję produktów zbożowych, a według niektórych badań aż 40% mieszkańców USA nigdy nie jadło produktów z pełnego ziarna.[ii]

O zbożach znanych nam bardziej – jak owies czy żyto – oraz tych mniej spotykanych w rodzimej kuchni – jak amarantus, teff czy sorgo mówi Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.

Co się kryje w pełnym ziarnie

Produkty zbożowe są podstawą prawidłowego odżywiania. To najlepsze źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych, które powinny być głównym dostawcą energii w diecie. Dostarczają nam również błonnik, który wzmaga wydzielanie śliny, powodując rozcieńczanie próchniczogennych cukrów, wiąże i usuwa z organizmu zbędne lub szkodliwe substancje, a także wytwarza uczucie sytości i ułatwia pracę jelit.

– Każdy z pięciu zalecanych posiłków, które codziennie spożywamy powinien zawierać w swoim składzie produkt, będący źródłem węglowodanów. Niestety nie zawsze tak jest, o czym alarmują badania. Analiza przeprowadzona w USA na grupie młodzieży w wieku 12-19 lat dowodzi, że tylko jedna trzecia z nich jadła wystarczająco dużo produktów pełnoziarnistych[iii] – podkreśla Agnieszka Piskała i dodaje: – Z praktyki wynika, że jeśli decydujemy się na jakieś produkty węglowodanowe to na ogół jest to zwykłe pieczywo pszenne lub dodatki przygotowywane na bazie mąki pszennej np. kluski, makarony. Biały chleb jest dobry, ale uboższy, ponieważ przygotowuje się go tylko ze zmielonego bielma ziarna. Podczas produkcji odsiewa się łupiny i zarodki, przez co traci on większość witamin, minerałów i błonnika. Z kolei pieczywo pełnoziarniste powstaje z mąki, w przypadku której przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy zawierającej cenne składniki odżywcze – mówi Agnieszka Piskała.

Pełnoziarniście znaczy zdrowo i różnorodnie

- PSZENICA jest najpopularniejszym zbożem. Wyrabiana z niej mąka to podstawa wypieku zwykłego pieczywa, ale również niezbędny dodatek do potraw mącznych typu makarony, kluski, pierogi, omlety czy ciasta.

Agnieszka Piskała: – Mąka pszenna zawiera znaczne ilości skrobi, ale również białka (glutenu), który nadaje potrawom charakterystyczną strukturę (ciasta, pieczywo) i elastyczność. Kasze na bazie pszenicy (manna, kuskus, bulgur) są bardzo delikatne i polecane szczególnie dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym, które powinny spożywać produkty lekkostrawne. Łatwo się je przygotowuje – wystarczy zalać gorącą wodą i gotowe.

- ŻYTO to drugie pod względem popularności zboże. Często gości w polskiej kuchni.

Agnieszka Piskała: – Na bazie mąki żytniej przygotowuje się przede wszystkim pieczywo, ale ma ona również zastosowanie przy wyrobie słodkich ciast np. razowej szarlotki.

- GRYKA – na ogół wykorzystujemy z niej palone ziarna, które spożywamy w postaci kaszy. Ma ona swój charakterystyczny smak, a jednocześnie jest źródłem wielu istotnych w naszej diecie składników mineralnych.

Agnieszka Piskała: – Ziarna gryki zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej – bogate w aminokwasy, lizynę i tryptofan, które musimy dostarczać organizmowi wraz z codzienną dietą. Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest zasobna w składniki mineralne takie jak magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. Taką kaszę warto spożywać przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Jest też sprawdzonym rozwiązaniem dla osób uczulonych na gluten.

- JĘCZMIEŃ znamy przede wszystkim jako dodatek do dań w postaci kaszy – drobnej, perłowej lub gruboziarnistej, czyli pęczaku.

Agnieszka Piskała: – Obie te kasze coraz rzadziej goszczą na naszych stołach, a szkoda, ponieważ są bardzo zdrowe. Kasza jęczmienna jest doskonałym źródłem witaminy PP, która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi. Zawiera też znaczne ilości rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu zapobiega zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia, a jednocześnie wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu. Kasza jęczmienna najlepiej smakuje jako dodatek do mięs i zapiekanek. Jest też niezastąpionym składnikiem krupniku. Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.