Błonnik zapobiega wielu chorobom układu pokarmowego i jest istotnym elementem wspomagającym zrzucanie zbędnych kilogramów. Można jednakże połączyć przyjemne z pożytecznym i wkomponować otręby w ciekawe i oryginalne dania, zamiast spożywać je same czy z jogurtem.

Warto wiedzieć, że błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny usuwa kwasy żółciowe z jelit, dzięki czemu obniża się poziom cholesterolu. Ponadto znajdują się w nim beta-glukany. To właśnie one są współodpowiedzialne za prawidłowe działanie układu odpornościowego i jelita grubego oraz odgrywają ważną rolę w profilaktyce antycholesterolowej. Zobaczmy, na jakie kulinarne szaleństwa z otrębami w roli głównej możemy sobie pozwolić, przy okazji korzystając ze zdrowotnych właściwości tego produktu.

Najprostsza sprawa – panierka
Jeżeli nie chcemy rezygnować z naszych ulubionych kotletów, to warto przynajmniej zastanowić się nad zdrowszym wariantem tego klasycznego, ale jakże pysznego dania. Odłożenie na bok bułki tartej i zastąpienie jej otrębami jest zdecydowanie dobrym pomysłem. Sprawdza się on praktycznie z każdym rodzajem mięsa – od klasycznego schabu do drobiu.

Przygotowując mięso należy je lekko rozbić (najlepsza jest tępa strona noża, dzięki czemu sprawimy, że mięso zachowa odpowiednią strukturę i wszystkie soki, czego użycie tłuczka nie gwarantuje). Polecamy wzbogacić ten prosty przepis o marynatę, np. z czosnku, oliwy, sosu sojowego i imbiru. Mięso powinno odstać swoje w lodówce - co najmniej 30 minut. Następnie standardowo już maczamy je z każdej strony w rozbitym jajku i otrębach (można je ewentualnie rozdrobnić za pomocą ścierki i tłuczka – prosta, szybka i skuteczna metoda). Czynność tę powtarzamy. Kotlety smażymy najlepiej na teflonowej patelni, gdyż wtedy możemy użyć minimalnej ilości tłuszczu. W przypadku stosowania panierki z otrąb należy delikatniej obchodzić się z kotletem, gdyż te łatwiej odpadają od mięsa niż bułka tarta. Jeżeli ktoś stosuje wegetariański model żywienia lub po prostu ma ochotę na danie jarskie, w tym przepisie świetnie sprawdzi się również kabaczek lub cukinia. W przypadku kabaczka należy jednak pamiętać, aby przed panierowaniem oprószyć każdy plaster solą, która zniweluje gorzki smak warzywa.

Zdrowe słodkości
Kolejne świetne zastosowanie otrąb to wplecenie ich w najróżniejszego rodzaju ciasteczka i mufinki. Ciasta, jak to ciasta – można je modyfikować na dowolne sposoby, podawać z najprzeróżniejszymi dodatkami, a jak wiadomo, o gustach się nie dyskutuje. Robiąc je, warto po prostu wiedzieć, kiedy i jak wykorzystać otręby.

Przykładowo, w przypadku mufinek otręby (ewentualnie płatki owsiane) mieszamy razem z mąką, proszkiem do pieczenia, cukrem, solą i ewentualnie innymi przyprawami np. cynamonem, kakao, które mają zapewnić odpowiedni aromat,. Dopiero potem można wymieszać całość z mlekiem, jajkami, olejem i np. miodem. Do dobrze wymieszanego ciasta warto dodać owoce, np. wiśnie, truskawki czy orzechy. Mufinki powinno się piec w temperaturze ok. 200 °C przez 20 minut. Gdy mamy jednak wątpliwości czy ciastka są gotowe, można wykonać prosty test, polegający na tym, że wybraną mufinkę nakłuwamy wykałaczką. Jeżeli osadza się na niej ciasto to znaczy, że szykowany przysmak powinien jeszcze się popiec.

Placuszki na zimno i ciepło
Wszelkiego rodzaju placki czy racuchy zwykle kojarzą się z cięższą, wysokokaloryczną kuchnią. Na szczęście niekoniecznie musi tak być. Szczególnie w sezonie wiosenno-letnim warto skorzystać z niskich cen warzyw i owoców, i zaserwować sobie pyszną i zdrową przekąskę.

Placuszki z cukinii robi się analogicznie jak z ziemniaków, tylko oczywiście zmienia się główny składnik. Do ciasta warto dodać otręby owsiane, wtedy przygotowywane danie zyska i na walorach zdrowotnych, i na smaku. W pierwszej kolejności ścieramy na drobnych oczkach umytą i obraną cukinię. Następnie delikatnie odlewamy nadmiar soku z miski. Warzywo łączymy z jajkiem, mąką, odrobiną oliwy, otrębami, solą, pieprzem i innymi ulubionymi ziołami. Na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni z odrobiną tłuszczu, łyżką kuchenną formujemy placki, które smażymy z obu stron. Warto uzbroić się w cierpliwość i poczekać, aż po usmażeniu nasze pyszności przestygną. Do tego dania zdecydowanie polecamy grecki sos tzatziki. Aby go wykonać, najlepiej sięgnąć po gęsty jogurt naturalny, doprawić go solą i pieprzem, a następnie dodać bardzo drobno posiekany lub zmiażdżony czosnek i starty zielony ogórek (w tym przypadku nadmiar soku również odlewamy, aby sos miał odpowiednio gęstą konsystencję). – Warto promować w Polsce spożywanie roślin z rodziny dyniowatych. W tym przypadku cukinia dostarcza betakarotenu, kwasu foliowego, witaminy C błonnika pokarmowego i składników mineralnych, takich jak potas i wapń – tłumaczy Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, dietetyk Sante. – Cukinia w połączeniu z otrębami owsianymi, które są najlepszym źródłem włókna, stanowią pod tym względem dobraną parę – dodaje.

Otręby owsiane są również wspaniałym dodatkiem do klasycznych racuchów z jabłkami i cynamonem. Wtedy po prostu należy dodać je do ciasta zaraz przed smażeniem, a w połączeniu z owocami i przyprawami korzennymi całe danie zdecydowanie zyska na walorach smakowych.

Jeżeli chcemy, można wykonać również placuszki z otrąb. Zajmuje to dosłownie parę minut, a danie na pewno docenią wszystkie osoby dbające o linię. Wystarczy tylko wymieszać jajko z jogurtem naturalnym, a następnie dodać otręby owsiane i płatki błyskawiczne. Następnie uformowane placuszki smażymy na teflonowej patelni i gotowe!

W kuchni generalnie warto eksperymentować i przemycać. Włączać jak najzdrowsze produkty nawet do klasycznych potraw, aby nie musieć rezygnować ze wszystkiego, co lubimy i móc cieszyć się lepszym zdrowiem. Bo kto powiedział, że nie można połączyć przyjemnego ze zdrowym? Ograniczeniem jest tylko wyobraźnia, a dobra kuchnia to świetne miejsce, żeby z niej korzystać… i się świetnie bawić.

autor: / źódło: / opracowanie:
Sante A. Kowalski Sp. j.