Są one źródłem wielu składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także obniżają ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Główne źródło energii
Grupa produktów zbożowych to podstawa piramidy zdrowego żywienia. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia to właśnie ich spożycie powinno być głównym źródłem energii w diecie człowieka. Zboża dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają ponadto wiele witamin oraz składników mineralnych.

Człowiek powinien spożywać 5 lub więcej porcji produktów zbożowych dziennie w zależności od rekomendowanej kaloryczności jadłospisu. 1 porcja odpowiada np. kromce chleba, tak więc należy pamiętać, że liczba porcji nie jest jednoznaczna z liczbą posiłków w ciągu dnia, a kilka kanapek odpowiada kilku rekomendowanym porcjom. Przykładowa gramatura tych produktów spożywczych w diecie dorosłego człowieka wynosi: 240 g pieczywa, 60 g mąki i makaronów oraz 30 g kasz, płatków i ryżu dziennie.

Inny sposób na określenie codziennej porcji zbóż w diecie znaleźli naukowcy z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda. Zamiast nowej piramidy żywienia, skonstruowali wzór na prawidłowe proporcje na talerzu. Według rekomendacji, produkty zbożowe powinny zajmować 1/4 objętości talerza. A co bardzo istotne, naukowcy uściślili, że zalecają przede wszystkim produkty nierafinowane – czyli z pełnego ziarna. Wartość odżywcza produktów zbożowych jest bowiem uzależniona od stopnia przemiału ziarna.

Mniejsze przetworzenie – większa wartość odżywcza
Nieprzetworzone ziarna zbóż składają się z łuski, zarodka i wewnętrznej części ziarna zwanej bielmem. To łuska i zarodek zawiera większość dobroczynnych składników odżywczych, jakich można doszukiwać się w zbożach. Twarda wielowarstwowa okrywa nasienna bogata jest w błonnik, związki fenolowe oraz składniki mineralne (żelazo, fosfor, magnez, cynk), a także witaminy B2 i B3. Zarodek natomiast obfituje w tłuszcze, zwłaszcza wielonienasycone, białka, witaminy A, E, B1, B2, B3, B6 i składniki mineralne. Niestety upodobania konsumentów sprawiły, że w procesie rafinowania zaczęto usuwać z ziaren wszystko poza bielmem, na które składają się głównie białka i skrobia. Oczyszczone ziarno ma jaśniejszy kolor oraz poprawia teksturę, smak czy zapach niektórych wyrobów zbożowych, takich jak na przykład chleb, ciasto czy makaron. Wszystko to kosztem utraty około 80% witamin, składników mineralnych, błonnika i związków fenolowych.

Instytut Żywności i Żywienia jako podstawę codziennego jadłospisu poleca pełnoziarniste pieczywo (ciemne, razowe, graham), pełnoziarnisty niełuskany ryż, razowy makaron oraz kaszę gryczaną i jęczmienną. Najwięcej błonnika dostarcza natomiast pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren oraz różnego rodzaju płatki (np. jęczmienne i owsiane).

Pełne ziarno kontra choroby
Jedną z zalet spożywania produktów pełnoziarnistych jest ich potencjalne działanie ochronne przed chorobami serca oraz niektórymi rodzajami nowotworów. Tego typu zależność potwierdziły badania przeprowadzone na ponad 34. tys. mieszkankach stanu Iowa. Dodatkowo, kobiety, które spożywały co najmniej dwie porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, charakteryzowały się 30% niższym ryzykiem śmierci w wyniku stanów zapalnych, niż osoby, które prawie nie włączały produktów pełnoziarnistych do swojej diety.

Badania potwierdzają, że pełnoziarniste produkty obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów we krwi, a także regulują poziom insuliny. Dzięki temu przyczyniają się do obniżania ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Meta-analiza głównych badań w tym temacie potwierdziła, iż spożywanie przynajmniej 2,5 porcji pełnoziarnistych produktów dziennie obniżało prawdopodobieństwo zapadnięcia na którąś z chorób układu krążenia o 21%.

Badania wskazują również na związek spożywania pełnoziarnistych produktów ze spadkiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. U osób jedzących je 2 – 3 razy dziennie, cukrzyca występowała 30% rzadziej, niż w przypadku nie spożywania pełnego ziarna w ogóle lub rzadko.

Ochronny wpływ produktów pełnoziarnistych obejmuje ponadto niektóre choroby nowotworowe, przede wszystkim raka jelita grubego. Węglowodany pochodzące z tego typu produktów przekształcane są przez bakterie jelitowe w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Przyczyniają się one do zmniejszania aktywności niektórych czynników, które mogą brać udział w powstawaniu raka. Działanie ochronne ma również błonnik pokarmowy zawarty w produktach pełnoziarnistych – poprzez zwiększanie objętości stolca wiąże czynniki rakotwórcze, które następnie usuwane są z jelit zanim staną się szkodliwe. Błonnik pomaga też w zaparciach. Według zaleceń WHO powinno się go spożywać od 27 do 40 g dziennie.

Spożycie produktów zbożowych w Polsce
Od kilku lat Polacy ograniczają spożycie produktów zbożowych w diecie. Jeszcze w 2005 roku przeciętny Polak rocznie konsumował 119 kg tego typu produktów, od 2010 roku wskaźnik ten utrzymuje się już na poziomie 108 kg/rok.

Miesięcznie Polak zjada najwięcej pieczywa – 4 kg. Na drugim miejscu znajduje się mąka (760 g), makaron (370 g) oraz ryż (170 g). Najmniejszy jest poziom spożycia kasz oraz ziaren zbóż, tych Polacy jedzą miesięcznie około 130 g. Na podstawie danych Głównego Urzędu Statystycznego można jednak zauważyć, że o ile nasi rodacy coraz rzadziej spożywają pieczywo i mąkę, o tyle, kasze i płatki cieszą się coraz większą popularnością.

Niestety kwestia spożycia produktów pełnoziarnistych w naszym kraju nie została jeszcze zbadana. Z obserwacji, można jednak wnioskować, że dobroczynny wpływ pełnego ziarna na organizm człowieka będzie w dalszym ciągu popularyzowany, a przez to, że na półkach sklepowych znajdujemy z dnia na dzień coraz większą ofertę zdrowych produktów zbożowych, Polacy będą się do nich powoli przekonywać.

Źródła:
http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
http://www.eufic.org/article/pl/4/34/rid/Pelne_ziarna_zboz/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
http://www.zywnoscdlazdrowia.pl/15/01.html
Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2014, GUS
Mały Rocznik Statystyczny Polski 2015, GUS

autor: / źódło: / opracowanie:
Nestlé Żywność, Żywienie, Życie