Przejście na czas letni a nasz zegar biologiczny

Globalne badania ankietowe firmy Philips dowodzą, że najczęściej spędzają nam sen z powiek obawy związane z sytuacją zawodową oraz bezpieczeństwem finansowo-ekonomicznym.

Choć bez dobrze przespanej nocy trudno o dobre samopoczucie i produktywność w ciągu dnia, nie zawsze potrafimy właściwie wypoczywać. Badanie przeprowadzone przez firmę Philips (NYSE: PHG, AEX: PHIA), globalnego lidera w sektorze rozwiązań oświetleniowych, wykazało, że na całym świecie blisko 100 mln osób cierpi na obturacyjny bezdech senny (OBPS) – zaburzenie snu wymagające konsultacji z lekarzem. U osób niedotkniętych tym schorzeniem problemy ze snem wiążą się najczęściej z obawami dotyczącymi sytuacji zawodowej, finansowej i ekonomicznej lub wynikają z niewłaściwych nawyków sennych partnera1. Jak podkreślają naukowcy zatrudnieni przez firmę Philips, dwukrotnie w ciągu roku zaburzenia te potęgowane są przez deregulację cyklów dobowych spowodowaną zmianą czasu.

W Europie w 2015 r. czas letni obowiązywać będzie od niedzieli 29 marca. Przestawimy wtedy zegary o godzinę do przodu, a większość z nas straci godzinę snu i będzie musiała ponownie wyregulować swój rytm snu i czuwania.

„Jeśli w poniedziałki zwykle towarzyszy nam uczucie rozbicia, w pierwszy poniedziałek po zmianie czasu na letni to wrażenie może się pogłębić,” wyjaśnia dr Luc Schlangen, starszy pracownik naukowy w Philips Lighting. „Ilość i jakość światła, na działanie którego wystawiamy się w trakcie dnia, może pozytywnie lub negatywnie oddziaływać na nasz cykl snu i czuwania. Choć nie mamy żadnego wpływu na aktywność słońca, możemy regulować długość i jakość swojego snu poprzez odpowiednio długą ekspozycję na światło, w szczególności na światło z przewagą spektrum niebieskiego, a także dostosowanie poziomu oświetlenia bezpośrednio przed i po przebudzeniu.”

Oto kilka porad dr. Luca Schlangena, które pomogą złagodzić zaburzenia snu w okresie zmiany czasu na letni:

Wyreguluj czas ekspozycji na światło naturalne i sztuczne: Pracę naszego zegara biologicznego można przyspieszyć lub opóźnić odpowiednio dobierając parametry światła oraz długość i porę ekspozycji. Przejście na czas letni wymaga przyspieszenia zegara biologicznego. Aby uzyskać taki efekt, w ciągu godziny do dwóch po przebudzeniu zadbaj o ekspozycję na światło dzienne z przewagą spektrum niebieskiego. Zamiast odsypiać rano straconą godzinę, lepiej zafunduj sobie piętnastominutową drzemkę w środku dnia, a wieczorem wcześniej połóż się do łóżka. Ogranicz ekspozycję na światło w drugiej połowie dnia (zwłaszcza światło o przewadze spektrum niebieskiego). Na godzinę przed pójściem spać przyciemnij oświetlenie i ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych. Możesz nawet założyć okulary przeciwsłoneczne. Przed snem nie sięgaj po produkty zawierające kofeinę lub alkohol.

Poniedziałek zacznij energicznie: W pierwszy poniedziałkowy poranek po zmianie czasu na letni zadbaj o maksymalną ekspozycję na światło bogate w spektrum niebieskie. W biurze włącz oświetlenie lub skorzystaj z technologicznych nowinek, takich jak Philips goLITE BLU, by ułatwić zresetowanie zegara biologicznego i dostrojenie go do rozkładu codziennych obowiązków.

Do łóżka połóż się o zwykłej porze: Mimo zmiany czasu warto, z korzyścią dla zdrowia i produktywności, położyć się spać o tej samej godzinie co zawsze. Na godzinę przed snem zadbaj o relaks i ograniczenie ekspozycji na światło. Odpowiednio przyciemnij oświetlenie w pomieszczeniach, żeby uzyskać ciepłe światło z przewagą spektrum żółtego i czerwonego. Unikaj pobudzających bodźców i zadbaj, żeby sypialnia była odpowiednio zaciemniona i wolna od wszelkich drażniących źródeł światła.

Zmiany cyklów snu wymuszone przez czynniki zewnętrzne, np. wynikające z przejścia z czasu zimowego na letni, pozwalają nam lepiej dostrzec całą gamę problemów związanych ze snem. Badanie Philips „Sen: Globalna perspektywa” ujawniło, że mieszkańcy wysoko rozwiniętych regionów świata coraz powszechniej zmagają się z niedoborem snu. Cotygodniowy deficyt snu, na który skarży się 22% respondentów, nie pozostaje obojętny dla zdrowia, produktywności i bezpieczeństwa.

„Wraz z pogarszaniem się jakości snu wzrasta ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru, cukrzycy i depresji,” twierdzi profesor David Hillman, prezes Australian Sleep Health Foundation. „Prawidłowy sen to jeden z fundamentów zdrowego trybu życia. Najwyższy czas, by zacząć poświęcać mu uwagę, na jaką rzeczywiście zasługuje.”