Jak zwiększyć ilość żelaza w diecie?

Z powodu słabej wchłanialności żelaza przeciętna dieta nie zapewnia nam odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Aby zapobiegać konsekwencjom zdrowotnym deficytów, powinniśmy przygotowywać posiłki z większą dbałością o zawartość produktów bogatych w żelazo i ułatwiających jego przyswajanie.

Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, prawidłowym transporcie tlenu w organizmie oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Ponadto stymuluje odporność. Jest także niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek.

Spośród następstw niedoboru żelaza, najczęściej wymienia się niedokrwistość, zwaną także anemią. Jednak to tylko jedna z wielu konsekwencji braków tego pierwiastka w naszym organizmie. Niedobór żelaza nie zawsze skutkuje anemią, ale może powodować inne problemy zdrowotne, takie jak osłabienie układu odpornościowego lub senność. We wczesnym etapie osoby z niedoborem żelaza odczuwają zmęczenie i spadek formy intelektualnej oraz mają zwiększoną podatność na infekcje. W późniejszych etapach może występować drażliwość, bladość, ograniczona wydolność, zmniejszona wydajność ćwiczeń fizycznych, utrata apetytu czy przyspieszenie akcji serca.

Niedobór żelaza w ciąży stanowi zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla noworodka, ponieważ ma wpływ na niską masę urodzeniową, zwiększa możliwość wystąpienia wad płodu oraz ryzyko przedwczesnego porodu. Następstwem niedostatku żelaza u dzieci może być spowolnienie wzrostu, problemy z koordynacją i równowagą oraz zaburzenia rozwoju ruchowego. Niedobór żelaza u najmłodszych ma również wpływ na zaburzenia koncentracji i uwagi, a także nieprawidłowości w rozwoju emocjonalnym.

Niedostatki żelaza w okresie dojrzewania mogą skutkować słabymi wynikami w nauce. Braki tego pierwiastka mają również negatywny wpływ na mechanizmy obronne organizmu dzieci i młodzieży oraz ich wydajność. Mogą więc wpływać – podobnie jak u dorosłych – na zwiększoną podatność na choroby1.

Żelazojest jednym z najsłabiej wchłanianych pierwiastków. Jego zawartość w przeciętnej diecie zdrowej osoby dorosłej wynosi ok. 20,5 mg, z czego organizm przyswaja tylko ok. 4 mg. Warto zatem zwiększyć obecność w naszej diecie produktów bogatych w żelazo oraz takich, które ułatwiają jego przyswajanie. Produktami podnoszącymi poziom żelaza w naszym jadłospisie są mięso, a także inne produkty zwierzęce. Należą do nich także zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak i brokuły oraz natka pietruszki i buraki. Dużo żelaza zawierają także owoce suszone (zwłaszcza śliwki i morele), orzechy, nasiona dyni i słonecznika.

Trzeba wiedzieć, że przyswajalność żelaza z pożywienia zwiększa witamina C, którą można znaleźć w owocach cytrusowych, pietruszce, papryce, kwaszonej kapuście czy ogórkach. Dania obniżające wchłanianie żelaza to produkty słodkie i tłuste, zawierające kofeinę, a także szczaw i rabarbar. Dodając do codziennej diety produkty z pierwszej grupy, a ograniczając te z drugiej, możemy nieco zwiększyć zawartość i przyswajalność żelaza w naszej diecie.

Warto również systematycznie oceniać poziom żelaza w naszym organizmie. – O deficyt żelaza nietrudno. Szczególnie przy obecnych wytycznych dotyczących prawidłowego odżywiania, które ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego w diecie. Jest to jednoznaczne ze zmniejszeniem ilości lepiej przyswajalnego żelaza, a co za tym idzie – z możliwością wystąpienie niedoborów tego pierwiastka – mówi dietetyczka Joanna Szczepkowska współpracująca z marką Szelazo+SR.

Na niedobory żelaza i ich negatywne konsekwencje dla zdrowia najbardziej narażone są kobiety obficie miesiączkujące, kobiety w ciąży, niemowlęta od 4 miesiąca życia, dzieci, młodzież, osoby odchudzające się, wegetarianie, sportowcy wyczynowi i ludzie w podeszłym wieku. W tych grupach zaleca się suplementację.

Należy pamiętać, że niska wchłanialność żelaza dotyczy zarówno pożywienia, jak i preparatów starszej generacji. Dlatego warto sięgać po nowoczesne suplementy zawierające żelazo chelatowane, np. Szelazo+SR. Chelat żelaza jest najlepiej przyswajaną i najlepiej tolerowaną przez organizm ludzki formą tego mikroelementu. Można go stosować bez obaw o nudności, biegunki, zaparcia, czy bóle żołądka, na które najczęściej skarżą się osoby stosujące preparaty żelaza starszej generacji.

Szelazo+SR ma postać kapsułki o przedłużonym uwalnianiu (SR), co sprzyja lepszemu wchłanianiu oraz lepszej tolerancji codziennego przyjmowania preparatu. Dodatkowo zawarta w produkcie witamina C uczestniczy we wchłanianiu żelaza, a witaminy B6, B12 i kwas foliowy wzmacniają efekt krwiotwórczy suplementacji tego pierwiastka.

Szelazo+SR dostępne jest w aptekach bez recepty. Ceny sugerowane Szelazo+SR w aptekach: opakowanie zawierające 30 kapsułek – 18 PLN, opakowanie zawierające 60 kapsułek – 26 PLN.