Pierwszym etapem jest tutaj przyjmowanie odpowiedniej postawy ciała, pozwalającej na uzyskanie stanu odprężenia mięśni, zwolnienie rytmu pracy ciała, odcięcie się (poprzez zamknięcie oczu) od zewnętrznych bodźców. Kolejnym etapem jest nauka koncentrowania się na reakcjach swojego ciała. Następnie można nauczyć się sterowania reakcjami swego organizmu i zmieniania rytmu jego pracy. Ostatni etap ćwiczeń obejmuje nabycie umiejętności przekształcania i formowania własnej osobowości zgodnie ze świadomymi celami i zamiarami.

Stosując trening autogenny, można poprawić swoją samoocenę, zasugerować sobie pewność siebie, stanowczość, życzliwość wobec innych, optymistyczne nastawienie do przyszłości. Można również pobudzać energię, odwagę, odporność psychiczną. Stosowanie tej metody z powodzeniem łagodzi napięcie towarzyszące stanom lękowym czy nadpobudliwości i pozwala w krótkim czasie zregenerować siły, np. do dalszej pracy.

Relaks „z misiem” (dla dzieci)
Relaks można również osiągnąć przez zabawę. Technika ta skuteczna jest zarówno w przypadku dzieci (które również potrzebują relaksu), jak i osób, którym wcześniej omówione techniki wydają się nudne. Na początku należy wybrać zabawkę (np. wspomnianego misia), z którą łatwo jest się zidentyfikować. Następnie przyjmujemy wygodną pozycję leżącą (najlepiej na plecach, z rozsuniętymi lekko nogami i dłońmi opartymi wnętrzem o podłoże) i wyobrażamy sobie, że stajemy się misiem. Aby osiągnąć relaks, nie kierujemy instrukcji wprost do dorosłego, myślącego w kategoriach krytycznej analizy i generalizacji, ale do świetnie bawiącego się dziecka (nawet jeśli relaksuje się dorosły).

Opowiadamy krótką historyjkę o ciekawym i męczącym dniu z życia zabawki i kończymy tę opowieść sprowadzeniem do sytuacji odpoczynku. Historyjka powinna być dramatyczna, mieć punkt kulminacyjny i spadek napięcia – rozładowanie (unikajmy elementów przemocy). Miś leży i wcale nie chce się ruszyć. Czuje się dobrze i bezpiecznie. To bardzo ważna sugestia. Miś jest zmęczony, ciało ma przyjemnie ciężkie... Można i należy skupiać się kolejno na kończynach, postępując zgodnie z porządkiem: prawa, lewa ręka, prawa, lewa noga, całe ciało. Mówiąc do dziecka lub osoby, która ma kłopoty z orientacją kierunkowo-przestrzenną, wystarczy określić kolejność skupienia na innych, ale jasno wyłożonych zasadach – na przykład najpierw ciężka staje się ta łapka, która jest bliżej okna. Podobnie wyobrażamy sobie uczucie przyjemnego ciepła z koncentracją na brzuchu (splot słoneczny) oraz chłodu na czole.

autor: / źódło: / opracowanie:
ESKK Sp. z o.o.