Na koniec wyobrażamy sobie równe, miarowe bicie serca. Wypowiadamy sugestie: Twoja prawa łapka staje się ciężka... O tak. Właśnie tak... Staje się ciężka coraz bardziej i bardziej... Dobrze... Już jest przyjemnie ciężka... Bardzo ciężka... Nie chce Ci się w ogóle nią poruszać... Po tych sugestiach „miś” może zasnąć albo przez parę chwil radować się bezruchem. Wychodzenie z relaksu polega na sugestii zachowania wspomnień o wszystkich przyjemnych doznaniach, skupieniu się na oddechu, przyspieszeniu i pogłębieniu jego faz, lekkim poruszaniu kończynami i otwarciu oczu.

Medytacja „złote rybki”
Przyjmujemy pozycję siadu japońskiego (klęk, pośladki między rozchylonymi na zewnątrz piętami). Ręce układamy w tak zwaną łódeczkę (grzbiet lewej dłoni na wnętrze prawej i kciuki stykają się opuszkami), obie dłonie umieszczamy poniżej pępka. Siadamy na odległość wyciągniętej ręki przed jednolitą w barwie powierzchnią (ścianą, zasłoną). Szukamy wzrokiem punktu na wysokości wypadającej na wprost naszego punktu między brwiami („trzeciego oka”). Lekko przymykamy powieki, skupiając wzrok na wybranym punkcie. Zaczynamy liczyć w myśli wydechy od jednego do dziesięciu, i jeszcze raz, i jeszcze raz... Gdy nie udaje nam się utrzymać uwagi, powracamy do liczenia od jednego.

Nie myślimy o niczym innym poza wykonywaną czynnością. Wydłużamy nieco fazę wydechu, starając się utrzymać minimalny bezdech między wdechem a wydechem oraz wydechem i wdechem. Oddech powinien nabrać rytmu: głęboki wdech, krótki bezdech, długi, jednolity wydech, krótki bezdech i znów wdech... Wdechy wykonujemy nosem, wydechy ustami. Wraz z każdym wydechem możemy wyobrażać sobie kolejną złotą rybkę, ukazującą się na brzegu niby-studni – jej wyobrażona obudowa powinna sięgać punktu, na którym skupiasz wzrok. Małe dzieci potrafią z powodzeniem utrzymać koncentrację na kilku dziesiątkach pokoleń złotych rybek.

W potocznym rozumieniu relaks kojarzy się z bezwładnością, wyłączeniem świadomości i bezczynnością. Tymczasem prawdziwy, skuteczny relaks, pozwalający na zniwelowanie napięcia mięśniowego powinien być procesem kontrolowanym. Mamy nadzieję, że przedstawione tu techniki autorelaksu pozwolą Ci pozbyć się skutków stresu i uzyskać wewnętrzny spokój.

Więcej informacji na temat technik autorelaksu oraz masażu relaksacyjnego znajdziesz w materiałach kursów ESKK „Psychologia” oraz „Masaż relaksacyjny”, na podstawie których napisano ten tekst.

autor: / źódło: / opracowanie:
ESKK Sp. z o.o.