Porady żywieniowca na Święta + przepisy

O tym, co zrobić, aby Święta Wielkanocne nie okazały się dla nas zbyt „ciężkie” w skutkach, opowiada Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr.

Rodzinne, świąteczne spotkanie z pewnością odbędzie się przy suto zastawionym stole i będzie mieć swój początek już z samego rana. Bowiem śniadanie wielkanocne to przegląd świątecznych pyszności, a wraz z nimi - mnóstwo kalorii, które dostarczymy organizmowi. Odpowiedzialne za to będą między innymi wędliny, kiełbaski, pasztety, jajka. Obiad, to czas, kiedy na stół „wjeżdżają” żurki i barszcze białe – najczęściej z kiełbasą, schaby, pieczenie, sosy. A na deser - kolejny kawałek mazurka. W międzyczasie – podjadamy sałatki z ciężkimi dressingami. To wszystko sprawia, że nasza wiosenna dieta odchodzi na chwilę w niepamięć. Czas zatem poznać kilka prostych sposobów, jak zachować zdrowy rozsądek przy wielkanocnym stole, a po świętach dobrze czuć się we własnym ciele. Oto 10 złotych zasad zdrowej Wielkanocy - radzi Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr:

1. KUPUJMY MĄDRZE
Już na etapie zakupów możemy pomyśleć o tym, by podczas świąt zadbać o swój organizm. Zwracajmy uwagę na etykiety – to pomoże nam wybierać produkty bardziej dla niego korzystne: z mniejszą ilością cukru, soli i niekorzystnych tłuszczów nasyconych, np. chudsze kiełbasy, mniej kaloryczne składniki dressingów.

2. GOTUJMY
Wielkanocny stół to różnego rodzaju mięsa, głównie pieczenie, schaby, karkówki czy szynki. Zamiast kupować w sklepie gotowe produkty, przyrządzajmy je samemu – dzięki temu mamy świadomość, z udziałem jakich składników są przygotowywane, kontrolując na przykład ilość używanej soli.

3. ZASTĘPUJMY
Podczas gotowania możemy zadbać o to, by świąteczne potrawy nieco „odchudzić”. Zamiast śmietany do zabielania zup, używajmy jogurtu naturalnego. Mięso nie musi być zanurzone w tłuszczu – jest mnóstwo sposobów, by przyrządzić go w bardziej korzystny dla naszego organizmu sposób: upiec w piekarniku w specjalnej folii czy udusić.

4. NAWADNIAJMY ORGANIZM
Dziennie powinniśmy wypić minimum dwa litry płynów. Dzięki temu w czasie posiłków też zjemy mniej. Pijmy tylko napoje niegazowane i bez cukru. Także zanim zasiądziemy do wielkanocnego śniadania, warto wypić szklankę wody.

5. MNIEJ ZNACZY LEPIEJ
Wielkanocny stół ugina się od specjałów – spróbujmy każdego, ale nakładajmy na talerze mniejsze porcje. W ten sposób unikniemy jedzenia na siłę, bo „trzeba spróbować wszystkiego”.

6. JEDZMY WARZYWA
Planując wielkanocne dania, nie zapominajmy o warzywach – powinny one być składnikiem każdego posiłku. Tym bardziej, że święta przypadają na czas, kiedy w sklepach i na straganach są dostępne świeże warzywa. Lepiej nałożyć na talerz większą ilość „zielonych”, zdrowych składników niż ziemniaków czy mięsa.
W jaki sposób warzywa mogą być obecne w wielkanocnym menu?
Do śniadania podajmy sałatki na bazie rukoli czy szpinaku, ze świeżymi pomidorami. Pamiętajmy, że ich dressing nie musi być ciężki. Jako dodatki zaserwujmy świeże rzodkiewki, ogórka, kiełki. Uwielbiamy pasztety? Możemy w tym roku przygotować je z dodatkiem lub nawet na bazie warzyw. Doskonale smakować będą także warzywne farsze do jajek.

Obiadowi musi towarzyszyć surówka – składniki ogranicza tylko nasza wyobraźnia. Przekąski? Mogą być to świeże chrupkie warzywa.
Pod koniec świątecznego dnia jesteśmy już „tacy pełni”, a jeszcze coś by się zjadło? Sięgnijmy po sałatki i surówki!

7. WYBIERAJMY
Będąc gościem wielkanocnego spotkania, skorzystajmy z możliwości wyboru, jaki daje świąteczny stół. Zamiast kolejnego kawałka mięsa, sięgnijmy po surówkę. Unikajmy ciast z lukrem i kremem, a spróbujmy tych z owocami. Zawsze najbardziej kaloryczne są torty!

8. KONTROLUJMY ILOŚĆ SOLI
Także podczas Wielkanocy pamiętajmy, że przeważnie zjadamy zbyt dużą ilość soli. A ta znajduje się nie tylko w zupie, która dosalamy, ale w różnego rodzaju produktach, w których jej przeważnie nie dostrzegamy, np. w chlebie, serach, wędlinach. Zwracajmy więc uwagę, by nie dosalać potraw. Niech ich smak dopełnią zioła.

9. ALKOHOL Z UMIAREM
Po alkohol sięgajmy z umiarem, grzecznie odmawiając kolejnego toastu.

10. RUSZAJMY SIĘ
Pamiętajmy o aktywności fizycznej! Po wielkanocnym śniadaniu najlepiej wybrać się na długi, rodzinny spacer.

Jak włączyć warzywa do wielkanocnego menu?

Sałatka ogórkowa
Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 3
Składniki:
100 g liści sałaty
ogórek
pęczek rzodkiewki
Sos sałatkowy koperkowo – ziołowy z gorczycą Naturalnie Smaczne! Knorr
3 łyżki oleju
1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:
1. Sałatę oczyść, umyj i dobrze osusz.
2. Ogórek i rzodkiewkę umyj i osusz. Rzodkiewkę pokrój w plastry, ogórek pokrój w cienkie plasterki lub zetrzyj na tarce.
3. Sos sałatkowy Knorr wymieszaj z 2 łyżkami wody, 3 łyżkami oliwy z oliwek i 1 łyżką soku z cytryny, aby nadać aromatu. Dodaj resztę składników i wymieszaj.

Sałatka z awokado
Czas przygotowania: 15 minut
Ilość porcji: 3
Składniki:
150 g główki sałaty lub liści sałaty
1,5 awokado
300 g pomidorów
125 g sera mozzarella
Sos sałatkowy Truskawka z chili Naturalnie Smaczne! Knorr
3 łyżki oleju
1 łyżka soku z cytryny
Sposób przygotowania:
1. Sałatę oczyść, umyj i dobrze osusz.
2. Awokado przekrój na pół, usuń środek i obierz połówki ze skórki, a następnie pokrój w plastry. Pomidory umyj i pokrój w plasterki. Odsącz ser mozzarella i pokrój w plasterki.
3. Sos sałatkowy Knorr wymieszaj z 2 łyżkami wody, 3 łyżkami oliwy z oliwek i 1 łyżką soku z cytryny, aby nadać niezwykłego smaku. Dodaj resztę składników i wymieszaj.

Schab z fioletowym kalafiorem
Składniki:
1 kg schabu środkowego
2 łyżki Przyprawy do mięs Knorr
mała cebula
2 ząbki czosnku
łyżeczka majeranku
łyżka oleju
Esencja do sosu pieczeniowego ciemnego Knorr
100 ml czerwonego wina (opcjonalnie)
3 łyżki Ramy Smaż jak szef kuchni, wariant maślany smak
100 g fioletowego kalafiora
100 g brokuła lub kalafiora Romanesco
łyżka masła
szczypta soli
szczypta pieprzu
cukier do smaku
600 g obranych ziemniaków
Sposób przygotowania:
1. Przygotuj aromatyczną marynatę. Przyprawę do mięs Knorr wymieszaj z majerankiem i roztartym czosnkiem, dodaj olej, całość wymieszaj, aby nadać aromatu. Tak powstałą marynatą natrzyj dokładnie mięso. Odstaw je na co najmniej godzinę do lodówki.
2. Po tym czasie schab obsmaż na średnio rozgrzanej patelni z Rama Smaż jak szef kuchni. Schab obsmaż z obu stron. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku rozgrzanym do 190°C przez 45-50 minut. W międzyczasie ugotuj ziemniaki.
3. Nastaw garnek z osoloną wodą i łyżeczką cukru. W gotującej się wodzie sparz pokrojone na małe różyczki kalafiora i brokuły. Warzywa polej rozpuszczonym masłem.
4. Na patelni podsmaż pokrojoną w kosteczkę cebulę. Gdy się zeszkli, wlej sok powstały z pieczenia schabu. Dolej wino, tak aby całego płynu na patelni było około 250 ml (1 szklanka). Dodaj Esencję do sosu Knorr, która nada potrawie bogaty mięsny smak. Zadbaj, aby dokładnie się rozpuściła. Sos zagotuj, cały czas mieszając. Gotuj, aż nabierze odpowiedniej konsystencji.
5. Na ugotowanych ziemniakach ułóż plastry upieczonego schabu, całość obłóż dookoła warzywami. Po wierzchu mięso obficie polej gorącym sosem.

Warzywa z sosem holenderskim
Składniki:
mały kalafior
mały brokuł
2 marchewki
150 g fasolki szparagowej
mała cukinia
200 ml masła klarowanego
cytryna
łyżka cukru
biały pieprz
Bulion na włoszczyźnie Knorr
pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
1. Umyj kalafiora i brokuły, podziel je na mniejsze różyczki. Obierz i pokrój marchewki na grubsze plastry. Oczyść fasolę i odetnij jej końce. Cukinię umyj i pokrój na grubsze półplastry.
2. W garnku nastaw wodę z solą i cukrem – warzywa gotuj kolejno – marchew 7 minut, fasolkę szparagową 12 minut, brokuły 4 minuty, kalafior 5 minut, cukinię 2 minuty. Sparzone warzywa natychmiast hartuj w zimnej bieżącej wodzie.
3. W międzyczasie przygotuj sos, wyciśnij sok z cytryny.
4. W garnuszku zagrzej masło do temperatury 60° C.
5. Do kielicha miksera wbij jedno całe jajko i jedno żółtko, dodaj sok z cytryny, pół łyżeczki cukru i kostkę rosołową, dla nadania smaku. Uruchom mikser na średnich obrotach, jednocześnie powoli wlewając masło. Masło dodawaj do momentu, aż sos zgęstnieje. Przełóż go wtedy do miski, dopraw białym pieprzem.
6. Sparzone warzywa zagrzej ponownie w gotującej się wodzie. Gorące już ułóż na talerzu, podawaj z sosem.

Steki wieprzowe z warzywami z woka
Składniki:
400 g schabu środkowego
3 łyżki Przyprawy do wieprzowiny Knorr
bakłażan
cebula czerwona
150 g groszku cukrowego
10 g świeżego imbiru
80 ml chińskiego sosu Hoisin
4 ml oleju do smażenia
łyżka papryki
¼ pęczka kolendry
Sposób przygotowania:
1. Na patelni bez tłuszczu ułóż bakłażana pokrojonego w plastry. Smaż go po 3 minuty z każdej strony. Po usmażeniu ostudź i pokrój w grube paski przypominające wielkością frytki.
2. Schab pokrój w grube paski i oprósz obficie Przyprawą do mięsa Knorr, która nada potrawie odpowiedniego smaku oraz sprawi, że mięso będzie soczyste. Dodaj starty imbir i 2 łyżki oleju.
3. Na rozgrzanej patelni obsmaż mięso ze wszystkich stron, a następnie wrzuć paprykę pokrojoną w grube słupki i cebulę pokrojoną w plastry. Smaż chwilę, aż cebula zacznie robić się szklista.
4. Dodaj bakłażana, groszek i sos Hoisin. Pod koniec smażenia dodaj listki kolendry. Całość dokładnie wymieszaj podrzucając składniki w sosie. Gotową wieprzowinę podawaj z ryżem.

Pasztet z ciecierzycy z pastą Tahini
Składniki:
400 g ciecierzycy
2 cebule
2 marchewki
1,5 szklanki bułki tartej
3 łyżki kaszy mannej
łyżeczka wędzonej papryki
łyżeczka ostrej papryki
łyżka pasty sezamowej Tahini
łyżeczka kminu rzymskiego mielonego
łyżka ziarna kolendry
100 g suszonych pomidorów
łyżka koncentratu pomidorowego
4 jaja
2 łyżki oleju
łyżka Przyprawy Uniwersalnej Delikat Knorr
łyżeczka świeżo mielonego czarnego pieprzu
3 łyżki majonezu
pęczek natki kolendry
limonka
ząbek czosnku
łyżka gęstego jogurtu
strąk ostrej papryki chilli
łyżka pasty sezamowej Tahini
Sposób przygotowania:
1. Dzień wcześniej zalej ciecierzyce zimną wodą. Na drugi dzień przepłucz ją i zalej świeżą wodą. Następnie dodaj marchew i gotuj do miękkości.
2. Ugotowany groch i marchew przełóż do miksera. Później dodaj jajka i pastę Tahini. Całość zmiksuj na gładką pastę.
3. Na rozgrzanym oleju podsmaż rozdrobnioną cebulę. Gdy się zeszkli, na patelnię dodaj posiekany czosnek i przyprawy (w tym delikat warzywny). Smaż je aż zaczną intensywnie pachnieć. Wtedy dodaj koncentrat pomidorowy. Całość smaż jeszcze kolejną chwilę, a następnie przełóż do miksera w którym, wcześniej miksowany był groch. Zmiksuj składniki dokładnie na gładka pastę i połącz z resztą ciecierzycy.
4. Masę na pasztet dopraw delikatem do smaku i połącz z drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami, bułką i kaszą manną. Dokładnie wymieszaj. Masę umieść w foremce na pasztet wcześniej wyścielonej pergaminem. Foremkę zawiń w folię aluminiową i umieść na blasze piekarnika, na którą wlej wodę. Całość umieść w nagrzanym do 200 st. C piekarniku na około 60 minut. Pasztet podawaj z sosem.
5. Rozetrzyj czosnek na miazgę, posiekaj kolendrę i strąk papryki chili. Wszystkie składniki połącz z majonezem i jogurtem, dopraw do smaku sokiem z limonki.