Śniadanie podano do stołu!

Jak powinien wyglądać pełnowartościowy, a zarazem pobudzający do działania posiłek i dlaczego warto jeść go regularnie?
Nowa piramida żywienia

Opublikowana przez specjalistów IŻŻ zaktualizowana wersja piramidy żywienia, w znacznym stopniu różni się od swojej poprzedniczki stworzonej w 2009 roku. Nowe rekomendacje są wynikiem ciągłego postępu badań nad zdrowym rozwojem człowieka. Najważniejszym przesłaniem jest zmniejszenie przyjmowanej ilości cukru, soli i tłuszczu na rzecz błonnika oraz zmiana pozycji warzyw i produktów zbożowych. Świeże jarzyny i owoce powinny być głównym elementem codziennego jadłospisu każdego z nas. Naukowcy podkreślają także znaczenie pierwszego posiłku w powszedniej diecie. Pożywne śniadanie to podstawa, ważne więc, by było ono zbilansowane i zawierało składniki ze wszystkich grup żywieniowych - jak m.in. produkty wielozbożowe oraz mleczne, wędliny, ryby, jaja, warzywa i owoce. Znaczący wpływ na ogólną kondycję organizmu ma również dostarczanie odpowiedniej ilości płynów. Specjaliści, poza wodą i świeżymi sokami, zalecają picie kawy i herbaty, które zmniejszają ryzyko wielu chorób, np. zawału serca czy cukrzycy.

Słodka pobudka
Z porannego posiłku rezygnujemy głownie na rzecz dłuższego snu. To błąd, ponieważ pożywne śniadanie dostarcza więcej energii niż półgodzinna drzemka. Jednocześnie nie musi się ono kojarzyć wyłącznie z owsianką czy płatkami z mlekiem. Drożdżówki, croissant czy pieczywo z konfiturą to doskonałe propozycje dla wszystkich, którzy preferują lekkie dania w słodkiej wersji. Ważne by nie popaść w rutynę i zadbać o różnorodność. Apetyczną propozycją są naleśniki lub ich amerykańska wersja czyli pancakes'y, które smakują świetnie w połączeniu ze świeżymi owocami, dżemem lub białym serem. Takie przysmaki idealnie komponują się z pobudzającą kawą, której picie o poranku deklaruje aż 75% Polaków. Inspirując się włoskimi zwyczajami śniadaniowymi, aromatyczny napój warto połączyć z mlekiem lub czekoladą, przyrządzając delikatne w smaku caffè latte, cappuccino, czy macchiato. – Przygotowując tego typu kawy, do spieniania najlepiej wykorzystać mleko o zawartości tłuszczu na poziomie 3,2%, dzięki któremu uzyskamy gęstą i trwałą piankę – podpowiada Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland. – Podczas spieniania powinno ono uzyskać temperaturę idealną do serwowania, czyli 60⁰C. Co istotne, tradycyjne napoje typu cappuccino czy monte bianco dobrze sprawdzają się w zestawieniu z pieczywem, np. maślanym croissantem – dodaje ekspert. Jeśli o poranku najbardziej zależy nam na maksymalnym pobudzeniu - idealną propozycją, wspomagającą jednocześnie układ trawienny, będzie aromatyczne espresso wypite po posiłku. Do przygotowania tej niezwykle esencjonalnej kawy, najlepiej wybrać kompozycję z ziarnami Robusty, ponieważ wyróżniają się one wyższą zawartością kofeiny.

Zdrowa klasyka
Odpowiednio zbilansowane składniki porannego jadłospisu pozwolą dostarczyć do organizmu glukozę, która wspomaga pobudzenie umysłu do pracy. Regularne spożywanie posiłków sprzyjać będzie także osobom dbającym o linię, dzięki eliminowaniu nawyku niezdrowego podjadania w ciągu dnia. Zwolennikom klasycznych śniadań specjaliści radzą włączenie do jadłospisu możliwie jak największej ilości świeżych warzyw, które według ostatnich badań, w piramidzie żywieniowej zdeklasowały produkty zbożowe. Najlepszą propozycją będą więc sałatki, które warto doprawić oliwą i ziołami, zastępując tym samym, zwaną przez dietetyków "cichym zabójcą", sól. Polecane są również jajka, o ile spożywamy je w wersji gotowanej oraz różnego rodzaju sery. Ze względu na właściwości prozdrowotne, napojem świetnie komponującym się z tego typu śniadaniem jest herbata. Na przywitanie nowego dnia sprawdzą się naturalne mieszanki owocowe, które wzbogacone dodatkowo o miód i cytrynę, dostarczą niezbędną dawkę witaminy C. Wybrane gatunki są również dobrą alternatywą dla pobudzającej kawy, ponieważ odpowiednio zaparzone, wyróżniają się wysokimi właściwościami aktywizującymi. - Działaniem stymulującym charakteryzuje się napar z herbaty zielonej, którą należy pić na czczo, przed pierwszym posiłkiem. Tę niefermentowaną odmianę suszu najlepiej parzyć nie dłużej niż 3 minuty – mówi Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland. - Zielona herbata może być zalewana trzykrotnie. Jednak pobudzające właściwości i delikatny smak osiągniemy tylko podczas pierwszego zaparzania – dodaje ekspert. W walce z poranną sennością sprawdzi się także odmiana czarna, a szczególnie mieszanka Assam, którą wyróżnia duża zawartość teiny, zwanej także herbacianą kofeiną. Intensywny w smaku napar uzyskamy po trzyminutowym parzeniu.

Drugie śniadanie
Specjaliści ds. żywienia podkreślają, że należy jeść pięć posiłków dziennie. Udowodniono, że dostarczanie mniejszej, ale częstszej i regularnej ilości pokarmów, wpływa pozytywnie szczególnie na układy trawienny i odpornościowy, ale także na ogólne samopoczucie. Na drugie śniadanie, a więc w odstępie 2 lub 3 godzin od pierwszego, warto zjeść dowolne, krojone warzywa, pełnoziarniste płatki lub owoce połączone z jogurtem naturalnym. Taki posiłek dostarczy naszemu organizmowi około 10 % dziennego zapotrzebowania odżywczego, zapewniając niezbędną energię do działania pomiędzy śniadaniem a obiadem. Pełnowartościową przekąską w pracy mogą być także orzechy, bakalie lub pestki, które są bogatym źródłem witamin z grupy B, potasu, żelaza, wapnia i magnezu. Pamiętajmy jednocześnie, że zdrowy posiłek to również taki, którego nie jemy w pospiechu.