Dieta na wakacje

Chcąc miło spędzić wakacyjny czas i dodatkowo nie martwić się zarówno o dietę jak i nie zaprzepaścić tygodni pracy nad sylwetką, przed upragnionym urlopem należy zastosować kilka zasad.

Mało i często
Choć będąc na urlopie czy na wycieczce często mamy tak napięty grafik, że ciężko wygospodarować chwilę na posiłek, starajmy się przestrzegać tej zasady. Dzięki regularnemu spożywaniu małych objętościowo posiłków, nie tylko dostarczamy organizmowi niezbędnej dawki energii, ale także usprawniamy pasaż jelitowy i przemianę materii. Również żołądek działa sprawniej, gdy ilość pokarmu wprowadzana do niego jest na tyle mała, że może on ją na bieżąco trawić. Natomiast gdy po całym dniu głodówki nagle zjemy obfitą obiadokolację, możemy być pewni, że jej składniki zalegać będą w żołądku przez wiele godzin, powodując wzdęcia, nadkwaśność, uczucie ciężkości i pełności w brzuchu. Regularne spożywanie 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia, powoduje, że nasz organizm przyzwyczajony do stałego napływu energii, potrafi nią efektywnie rozporządzać. Pewność, że co trzy - cztery godziny dostarczymy mu kolejną porcję pożywienia, powoduje że nie stara się on zbytnio gromadzić zapasów. Jeżeli jesteśmy na plaży, wśród przekąsek wybierajmy lody, są one najmniej ciężkostrawne, posiadają mało tłuszczu i sodu, oraz dużo wody. Spożycie ostatniego posiłku na 2 godziny przed snem, pozwala zużyć dostarczona energię jeszcze zanim położymy się do łóżka. Dzięki temu w nocy będziemy mogli cieszyć się spokojnym, regenerującym snem. Jedzmy zatem około 4 - 5 posiłków dziennie co 3 - 4 godziny.

Dostarczajmy odpowiednią ilość kalorii
Suche, upalne powietrze sprawia, że nie chce nam się jeść. Organizm jest osłabiony i rozleniwiony. Wówczas często rezygnujemy z jedzenia gdyż wydaje nam się, że jest to dobra okazja, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić jeszcze kilka niechcianych kilogramów. Pamiętać należy jednak o tym, że dodatkowe ograniczanie energii sprawia, iż spowalnia się metabolizm. Ryzykujemy zatem, że choć z urlopu wrócimy opaleni i o kilka kilogramów lżejsi, to już w kilka dni po nim zaczniemy przybierać na wadze. W dodatku pozbycie się tej niechcianej tkanki zajmie nam zdecydowanie więcej czasu, niż osiągnięcie upragnionej wagi przy stosowaniu racjonalnej diety. Bardzo istotnym jest, aby dzienna dawka kalorii nie była niższa niż 1200 kcal. Przyjmując, iż średnie zapotrzebowanie energetyczne w przypadku kobiet wynosi 2200 kcal, a mężczyzn 2800kcal, optymalna ilość kalorii w diecie redukcyjnej wynosić powinna odpowiednio około 1200 - 1500 kcal dla pań i 1800 - 2100 kcal dla panów.

Pijmy jak najwięcej
Suche powietrze, morski wiatr, wysoka temperatura, przebywanie na słońcu. Wszystko to sprawia, że nasz organizm odwadnia się nawet kilka razy szybciej niż w normalnych warunkach. Zaburzenie gospodarki wodnej organizmu jest bardzo niebezpieczne. Nie możemy bowiem zapomnieć, że prawie w 70% składamy się z wody. Wszystkie procesy, jakie zachodzą w naszym ustroju przebiegają w jej obecności. Zatem pijmy jak najwięcej. Usprawni to przemianę materii, ułatwi trawienie i pozbywanie się toksyn z organizmu, zapobiegnie zaparciom. Woda jest głównym składnikiem komórek naszego ciała. Gdy jest jej za mało skóra staje się sucha, łatwiej tworzą się na niej zmarszczki, jest skłonna do podrażnień. Najlepiej nawodni nasz organizm woda mineralna, ale jeśli mamy ochotę na herbatę czarną, zieloną lub owocową, to nie musimy z niej rezygnować, tak samo jak z niskokalorycznych lodów śmietankowych czy owocowych, bez polew czekoladowych, czy z sorbetów. Różnice kaloryczne między lodami a sorbetami są niewielkie, ale te ostatnie troszeczkę lepiej gaszą pragnienie. Do obiadu można wybrać także smaczny kompot. Należy unikać kolorowych napojów gazowanych, które szybciej gaszą pragnienie i wpływają na to, że wypijamy ich zbyt mało, a dodatkowo są bardzo kaloryczne i mogą utrudniać utrzymanie masy ciała na wakacyjnym wyjeździe. Pamiętajmy, aby wypijać co najmniej 2,5 litra płynów na dobę, czyli ok. 10 szklanek dziennie.

Warzywa i owoce zaopatrzą nas w niezbędną dawkę witamin
Latem, siłą rzeczy, więcej czasu spędzamy na słońcu. Choć promienie słoneczne są nam niezbędne do życia i w wielu przypadkach mają zbawienny wpływ na nasz organizm, to jednak nie wolno zapominać, że zbyt długotrwałe kąpiele słoneczne mogą być przyczyną pogorszenia stanu naszej skóry, na skutek zmian w tkance łącznej oraz destabilizacji błon komórkowych. Efektem jest szybsze starzenie się skóry, zmiany barwnikowe i naczyniowe pojawiające się na eksponowanych na słońcu częściach ciała. Zatem aby uchronić się przed powikłaniami związanymi z opalaniem, pamiętajmy o stosowaniu odpowiednich kosmetyków z wysokim filtrem (co najmniej 15SPF), który skutecznie zabezpieczy skórę od zewnątrz. Z drugiej strony jedzmy jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Wybierajmy szczególnie te, które zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych, czyli A,C,E. Zabezpieczą one przed działaniem wolnych rodników, które tworzą się na skutek działania promieni słonecznych. Szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego neutralizuje likopen. Najbogatsze źródło likopenu to pomidory, a zwłaszcza wszelkie przetwory pomidorowe. Prócz likopenu warto dostarczyć organizmowi innych przeciwutleniaczy: żelaza, cynku, selenu, manganu i miedzi. Te sole mineralne znajdują się w ciemnych winogronach, jagodach, marchwi, kapuście, brokułach, czosnku, cebuli, rzeżusze, warzywach strączkowych, oliwie, rybach, orzechach i kaszach. Oprócz tych przeciwutleniaczy potrzeba nam trzech witamin, które pozwolą zachować ładny wygląd i świeży kolor skóry.

Katarzyna Okręglicka – specjalistka ds. żywienia człowieka i dietetyki, doktorantka SGGW w Warszawie.